Planera, variera och utför! Och glöm heller inte bort att äta ordentligt. Triathlonbloggens kostguru Erika Rosenbaum levererar kolhydrat-täta tips till triathleter.
Allt man gör nu har betydelse för resultatet.
Det är ett stort pussel med många bitar som ska vara på plats för att man ska få en målbild man är nöjd med.
Steg ett är att sätta upp målet och skaffa en startplats till Vattenfall World Triathlon Stockholm eller annan tävling. Steg två är att lägga upp en plan för hur träningen ska se ut. Hur många timmar vill man lägga ner på träning varje vecka? Hur ser en passande basvecka ut? Alltså en vecka med så många pass som funkar vecka ut och vecka in. En basvecka som man lägger till och drar ifrån lite så att inte varje vecka blir lika hård....
Allt man gör nu har betydelse för resultatet.
Det är ett stort pussel med många bitar som ska vara på plats för att man ska få en målbild man är nöjd med.
Steg ett är att sätta upp målet och skaffa en startplats till Vattenfall World Triathlon Stockholm eller annan tävling. Steg två är att lägga upp en plan för hur träningen ska se ut. Hur många timmar vill man lägga ner på träning varje vecka? Hur ser en passande basvecka ut? Alltså en vecka med så många pass som funkar vecka ut och vecka in. En basvecka som man lägger till och drar ifrån lite så att inte varje vecka blir lika hård....
Där kommer steg tre in – variation. Man måste tänka på att träning bryter ner och vila bygger upp. Alltså om man tränar för hårt, monotont och ensidigt utan att låta kroppen reparera sig emellan blir det hög risk för skada. Variera tempo, distans, underlag eller på annat sätt beroende på sport. Kroppen vänjer sig lätt och det är viktigt att inte hamna i bekvämlighetszoner ifall man vill ta sig framåt i sin utveckling.
Med ett mål, en plan och variation kommer du långt. Planering gör att passen blir av och med variation blir det aldrig tråkigt att träna. Men viktigt att hålla sig till planen för med för många bitar som fattas blir det svårt att vara nöjd när man ska uppleva sin målbild. Man vill inte tänka: Vad gjorde jag för fel?
Ytterligare ett steg för att påverka resultatet är kosten.
Kosten är viktigt och det är bra att veta hur effektivt man faktiskt kan påverka sin form genom att äta rätt.
En hälsosam kosthållning är basen för en atlet. Vad man gör varje dag är har större betydelse än enskilda insatser. Sliter vi mycket på muskler, leder och ligament behöver vi fylla på med kvalitativa byggstenar för att reparera. Energi en masse behövs inför ett långlopp, men efteråt behöver vi mer än bara tomma kalorier. Pastan ger inte mycket näring, det behövs en variation här med. Grönsaker i många färger och former, kalla och varma samt bra kött, fågel eller fisk alternativt alla utmärkt vegetariska alternativ.
Är det så att man tränar mycket är det också väldigt praktiskt med kosttillskott. Jag brukar tänka före, under, efter och varje dag. Varje dag är bra mat tillsammans med eventuella vitamin- och mineral tillskott. Men tränar man varje dag är det också en god idé att vara riktigt noggrann med sin uppladdning inför ett pass, få i sig det som behövs under passet och trycka på god återhämtning för att inte tulla på kvalitén på nästa pass.
Magen kan inte hantera för mycket på en gång
Det är viktigt att inte träna på helt tom mage och har man dåligt med tid finns en rad enkla uppladdningsprodukter. Svettas man mycket måste man se till att få i sig vätska med elektrolyter för att kunna hålla rätt vätskebalans i kroppen. Svetten är både vatten och elektrolyter, därför måste du också tillsätta både vatten och elektrolyter. De flesta sportdrycker innehåller elektrolyter och det är de som gör att vätskebalansen ligger rätt. Ifall elektrolyterna saknas ökar urinproduktionen utan att törsten släcks och kroppen kan inte hålla kvar vätskan.
Under långa lopp är det viktigt att få i sig 60-90 g kolhydrater/timme. Ifall de kommer från bars eller gels spelar ingen roll för kroppen. Man tar det man tycker funkar bäst och det bästa är att portionera ut dosen på flera små intag. Magen kan inte hantera för mycket på en gång under hög ansträngning då det finns för lite blod i magen för att föra ut massa energi till musklerna. Gels är det mest kolhydrat-täta och finns med BCAA som hindrar att du bryter ner muskelmassa samt effektiviserar återhämtning. Koffein ger en extra kick, om man vill ha det.
Direkt efter målgång eller efter ett hårt pass har du ett fönster på ca 30 min där du effektiviserar hela återhämtningen väldigt mycket genom at dricka en återhämtningsdryck med kolhydrater och bra protein. Kroppen kan i flytande form lättare ta upp energi och protein, och nära inpå passet behövs inte insulin för att bryta ner. Dessutom tillgodogör du dig maten efteråt bättre.
Alltså:
- Bra, varierad och näringsrik mat varje dag. Ät så nära ursprungskällan som möjligt. Vid tidsbrist finns bra proteinpulver som mellanmål, förutom frukt och keso.
- Ladda med kolhydrater, vätska och elektrolyter inför tävling eller hårt pass. Är det tävling så tänk på att inte äta för svårsmält mat dagarna innan. En rad kolhydratladdningsprodukter finns på marknaden samt många variationer av bars.
- Få i dig vätska tidigt under tävling och tänk på vikten av 60-90 g kolhydrater/h samt elektrolyter. Använd sportdryck, bars och gels som finns med och utan BCAA och koffein.
- I med en återhämtningsdryck vid målgång och ät ordentligt lagad mat 1-2 h efteråt.
Lycka till med träningen och tänk på vikten av vardagsmotion och att vara stilla så lite som möjligt!
Erika Rosenbaum
Med ett mål, en plan och variation kommer du långt. Planering gör att passen blir av och med variation blir det aldrig tråkigt att träna. Men viktigt att hålla sig till planen för med för många bitar som fattas blir det svårt att vara nöjd när man ska uppleva sin målbild. Man vill inte tänka: Vad gjorde jag för fel?
Ytterligare ett steg för att påverka resultatet är kosten.
Kosten är viktigt och det är bra att veta hur effektivt man faktiskt kan påverka sin form genom att äta rätt.
En hälsosam kosthållning är basen för en atlet. Vad man gör varje dag är har större betydelse än enskilda insatser. Sliter vi mycket på muskler, leder och ligament behöver vi fylla på med kvalitativa byggstenar för att reparera. Energi en masse behövs inför ett långlopp, men efteråt behöver vi mer än bara tomma kalorier. Pastan ger inte mycket näring, det behövs en variation här med. Grönsaker i många färger och former, kalla och varma samt bra kött, fågel eller fisk alternativt alla utmärkt vegetariska alternativ.
Är det så att man tränar mycket är det också väldigt praktiskt med kosttillskott. Jag brukar tänka före, under, efter och varje dag. Varje dag är bra mat tillsammans med eventuella vitamin- och mineral tillskott. Men tränar man varje dag är det också en god idé att vara riktigt noggrann med sin uppladdning inför ett pass, få i sig det som behövs under passet och trycka på god återhämtning för att inte tulla på kvalitén på nästa pass.
Magen kan inte hantera för mycket på en gång
Det är viktigt att inte träna på helt tom mage och har man dåligt med tid finns en rad enkla uppladdningsprodukter. Svettas man mycket måste man se till att få i sig vätska med elektrolyter för att kunna hålla rätt vätskebalans i kroppen. Svetten är både vatten och elektrolyter, därför måste du också tillsätta både vatten och elektrolyter. De flesta sportdrycker innehåller elektrolyter och det är de som gör att vätskebalansen ligger rätt. Ifall elektrolyterna saknas ökar urinproduktionen utan att törsten släcks och kroppen kan inte hålla kvar vätskan.
Under långa lopp är det viktigt att få i sig 60-90 g kolhydrater/timme. Ifall de kommer från bars eller gels spelar ingen roll för kroppen. Man tar det man tycker funkar bäst och det bästa är att portionera ut dosen på flera små intag. Magen kan inte hantera för mycket på en gång under hög ansträngning då det finns för lite blod i magen för att föra ut massa energi till musklerna. Gels är det mest kolhydrat-täta och finns med BCAA som hindrar att du bryter ner muskelmassa samt effektiviserar återhämtning. Koffein ger en extra kick, om man vill ha det.
Direkt efter målgång eller efter ett hårt pass har du ett fönster på ca 30 min där du effektiviserar hela återhämtningen väldigt mycket genom at dricka en återhämtningsdryck med kolhydrater och bra protein. Kroppen kan i flytande form lättare ta upp energi och protein, och nära inpå passet behövs inte insulin för att bryta ner. Dessutom tillgodogör du dig maten efteråt bättre.
Alltså:
- Bra, varierad och näringsrik mat varje dag. Ät så nära ursprungskällan som möjligt. Vid tidsbrist finns bra proteinpulver som mellanmål, förutom frukt och keso.
- Ladda med kolhydrater, vätska och elektrolyter inför tävling eller hårt pass. Är det tävling så tänk på att inte äta för svårsmält mat dagarna innan. En rad kolhydratladdningsprodukter finns på marknaden samt många variationer av bars.
- Få i dig vätska tidigt under tävling och tänk på vikten av 60-90 g kolhydrater/h samt elektrolyter. Använd sportdryck, bars och gels som finns med och utan BCAA och koffein.
- I med en återhämtningsdryck vid målgång och ät ordentligt lagad mat 1-2 h efteråt.
Lycka till med träningen och tänk på vikten av vardagsmotion och att vara stilla så lite som möjligt!
Erika Rosenbaum