Erika Rosenbaum svarar vidare på era frågor om kost!
Från Patrik:
Hej Erika!
Jag heter Patrik, är 46 år och kommer att genomföra Kalmar IronMan i år (efter att ha testat os-distansen i Stockholm och gillat tävlingsformen mycket). Jag tränar fem ggr per vecka (cykling/löpning/simning/gym/spinning) och bränner, enl min träningsapp, ca 20 000 kcal per månad. Jag försöker äta varierat och "rätt" men är samtidigt inte säker på vad det innebär för någon i min ålder som tränar relativt mycket. Kan du ge mig några generella, övergripande råd?
Från Patrik:
Hej Erika!
Jag heter Patrik, är 46 år och kommer att genomföra Kalmar IronMan i år (efter att ha testat os-distansen i Stockholm och gillat tävlingsformen mycket). Jag tränar fem ggr per vecka (cykling/löpning/simning/gym/spinning) och bränner, enl min träningsapp, ca 20 000 kcal per månad. Jag försöker äta varierat och "rätt" men är samtidigt inte säker på vad det innebär för någon i min ålder som tränar relativt mycket. Kan du ge mig några generella, övergripande råd?
Svar:
Hej Patrik! Kul att du fastnat för triathlon!
Viktigast är såklart en hälsosam och varierad kost med fokus på att få i sig innehållsrik kost. Dvs inte bara ren energi i form av pasta och bröd utan råvaror som har högt innehåll av viktiga byggstenar för kroppen. Se till att äta råvaror så nära ursprungskällan som möjligt, ren mat, och mycket frukt och grönt.
Det man kan tänka på om man tränar mycket och har ett högt uppsatt mål är att dels ha ordentligt med energi-, protein- och återhämtningsprodukter i skafferiet samt vitaminer, mineraler och elektrolyter (typ resorb) men också att välja det märke på energi som ska serveras på det loppet man siktar mot. Är det Kalmar IM som är målet väljer man med fördel sportdryck från PowerBar då PowerBar är energileverantör till Kalmar.
Förra året tog GU över gel-levereringen på Ironman-tävlingar men det kan tänkas att det skiljer sig mellan loppen. Bra att kolla upp vilket/vilka märken DITT lopp har och vänj magen vid rätt energi i god tid till tävling. Det är väldigt retsamt när man tränat månader/år för att sätta fint PB med kroppen i bästa form och så skiter det sig för att magen inte kan hantera drycken man får i sig.
Man ska aldrig testa något nytt på tävling, heter det ju, och det ligger mycket i det. Man kan dessutom öva upp kroppens förmåga att ta upp kolhydrater så att använda samma energi som under tävling när man tränar är en fördel. En tumregel är att få i sig 1 gram kolhydrater/kg kroppsvikt/timme under hög ansträngning för att orka hela vägen. Hur man fördelar det mellan sportdryck, bars och gels kan man räkna lite på själv, men ett hett tips är att ha en race plan som innefattar hur mycket man ska få i sig samt hur ofta.
Det är bättre för magen att inta mindre portioner och ofta än väldigt mycket på en gång, sällan. Kolla på innehållsförteckningar och fram med miniräknaren för att inte få soppatorsk
Till det behövs såklart mycket vatten. Mängden beror på hur varmt det är, intensitet och hur mycket man svettas. Det viktiga är att få i sig tillräckligt med elektrolyter tillsammans med vattnet. Sportdrycker innehåller elektrolyter men det kan vara värt att komplettera med brustabletter eller GT-tabletter för att inte riskera en rubbning i vätskebalansen. Det är ju så att elektrolyterna gör att du håller rätt vätskebalans. Du svettas ut vatten och elektrolyter och då måste du också tillsätta vatten och elektrolyter. Bara vatten i flaskan kommer tillsluta bara rinna rakt igenom kroppen och du tappar ork, blir yr och saknar kraft att fortsätta.
Tänk också på att långa hårda träningspass kräver återhämtning, men med nästa pass om hörnet blir det mycket för kroppen och det man kan hjälpa till med är återhämtningsdryck inom 15-30 min efter passet för att ge bästa förutsättningar till återhämtning och pigga ben nästa dag igen. Marcus Torgeby kallar kvarten efter passet för infektionsfönstret då man är som svagast och behöver massa näring, bra protein/aminosyror och kolhydrater för att snabbt få musklerna att inte brytas ner och immunförsvaret att byggas upp igen. Jag tycker aminosyror är det bästa som finns både för att få mer energi före eller under et pass men också för att inte vara stel dagen efter.
Bra att ha är alltså:
Sportdryck
Energibars
Gels
Återhämtningsdryck (tex Recovery Pro)
Proteinbars
Vätskeersättning (tex High5 zero)
Vitamin-mineral (tex Only One Advanced)
Extra:
BCAA XL caps
Omega-3
Hoppas det ger dig en fingervisning om hur du ska tänka och varmt lycka till med träningen så ses vi i Kalmar!
/Erika
Hej Patrik! Kul att du fastnat för triathlon!
Viktigast är såklart en hälsosam och varierad kost med fokus på att få i sig innehållsrik kost. Dvs inte bara ren energi i form av pasta och bröd utan råvaror som har högt innehåll av viktiga byggstenar för kroppen. Se till att äta råvaror så nära ursprungskällan som möjligt, ren mat, och mycket frukt och grönt.
Det man kan tänka på om man tränar mycket och har ett högt uppsatt mål är att dels ha ordentligt med energi-, protein- och återhämtningsprodukter i skafferiet samt vitaminer, mineraler och elektrolyter (typ resorb) men också att välja det märke på energi som ska serveras på det loppet man siktar mot. Är det Kalmar IM som är målet väljer man med fördel sportdryck från PowerBar då PowerBar är energileverantör till Kalmar.
Förra året tog GU över gel-levereringen på Ironman-tävlingar men det kan tänkas att det skiljer sig mellan loppen. Bra att kolla upp vilket/vilka märken DITT lopp har och vänj magen vid rätt energi i god tid till tävling. Det är väldigt retsamt när man tränat månader/år för att sätta fint PB med kroppen i bästa form och så skiter det sig för att magen inte kan hantera drycken man får i sig.
Man ska aldrig testa något nytt på tävling, heter det ju, och det ligger mycket i det. Man kan dessutom öva upp kroppens förmåga att ta upp kolhydrater så att använda samma energi som under tävling när man tränar är en fördel. En tumregel är att få i sig 1 gram kolhydrater/kg kroppsvikt/timme under hög ansträngning för att orka hela vägen. Hur man fördelar det mellan sportdryck, bars och gels kan man räkna lite på själv, men ett hett tips är att ha en race plan som innefattar hur mycket man ska få i sig samt hur ofta.
Det är bättre för magen att inta mindre portioner och ofta än väldigt mycket på en gång, sällan. Kolla på innehållsförteckningar och fram med miniräknaren för att inte få soppatorsk
Till det behövs såklart mycket vatten. Mängden beror på hur varmt det är, intensitet och hur mycket man svettas. Det viktiga är att få i sig tillräckligt med elektrolyter tillsammans med vattnet. Sportdrycker innehåller elektrolyter men det kan vara värt att komplettera med brustabletter eller GT-tabletter för att inte riskera en rubbning i vätskebalansen. Det är ju så att elektrolyterna gör att du håller rätt vätskebalans. Du svettas ut vatten och elektrolyter och då måste du också tillsätta vatten och elektrolyter. Bara vatten i flaskan kommer tillsluta bara rinna rakt igenom kroppen och du tappar ork, blir yr och saknar kraft att fortsätta.
Tänk också på att långa hårda träningspass kräver återhämtning, men med nästa pass om hörnet blir det mycket för kroppen och det man kan hjälpa till med är återhämtningsdryck inom 15-30 min efter passet för att ge bästa förutsättningar till återhämtning och pigga ben nästa dag igen. Marcus Torgeby kallar kvarten efter passet för infektionsfönstret då man är som svagast och behöver massa näring, bra protein/aminosyror och kolhydrater för att snabbt få musklerna att inte brytas ner och immunförsvaret att byggas upp igen. Jag tycker aminosyror är det bästa som finns både för att få mer energi före eller under et pass men också för att inte vara stel dagen efter.
Bra att ha är alltså:
Sportdryck
Energibars
Gels
Återhämtningsdryck (tex Recovery Pro)
Proteinbars
Vätskeersättning (tex High5 zero)
Vitamin-mineral (tex Only One Advanced)
Extra:
BCAA XL caps
Omega-3
Hoppas det ger dig en fingervisning om hur du ska tänka och varmt lycka till med träningen så ses vi i Kalmar!
/Erika